Lekarka specjalizująca się w zdrowiu publicznym i trenująca trójbój siłowy, Shernan Holtan, dzieli się cenną wiedzą na temat optymalizacji treningów. Jej zdaniem, kluczem do długotrwałych postępów i uniknięcia kontuzji jest regularne włączanie do planu treningowego tzw. “de-loadu” – strategicznej przerwy od intensywnych ćwiczeń. Lekarka podkreśla, że to nie lenistwo, a przemyślana strategia, oparta na solidnych podstawach naukowych.
Czym jest “de-load” i dlaczego jest tak ważny?
“De-load”, czyli po polsku “odciążenie”, to okres w treningu, w którym celowo zmniejsza się intensywność ćwiczeń. Oznacza to redukcję ciężaru, liczby powtórzeń lub serii, a nawet całkowitą przerwę od treningu. Lekarka Holtan wyjaśnia, że celem “de-loadu” jest dać organizmowi czas na pełną regenerację i naprawę mikrouszkodzeń powstałych podczas intensywnych treningów. “Dajesz sobie przerwę. Wracasz, drastycznie obniżasz ciężar na tydzień i naprawdę pozwalasz ciału wchłonąć cały stres, któremu je poddałeś, żeby mogło się naprawić i wyleczyć” – mówi w wywiadzie dla Business Insider (źródło: Business Insider, 6 grudnia 2025).
Lekarka podkreśla, że proces budowania mięśni i siły nie zachodzi podczas samego treningu, ale w fazie odpoczynku po nim. Trening powoduje uszkodzenia włókien mięśniowych, które następnie są odbudowywane i wzmacniane. Jednak ten proces wymaga czasu, odpowiedniej ilości kalorii i białka, a także redukcji stresu. Bez odpowiedniej regeneracji, organizm nie jest w stanie efektywnie odbudować mięśni, co prowadzi do stagnacji, a nawet regresu.
Jak Holtan wykorzystuje “de-load” w swoim treningu?
Shernan Holtan, oprócz bycia lekarką, jest doświadczoną zawodniczką trójboju siłowego. Przez lata stosowania metody “de-load” udało jej się stopniowo zwiększać swoją siłę, osiągając imponujące wyniki w przysiadach (ponad 102 kg na powtórzenia). Dodatkowo, lekarka prowadzi aktywny tryb życia, łącząc trening siłowy z bieganiem, CrossFit, wędrówkami i jazdą na rowerze. “Ćwiczę codziennie, ale nie robię szalonych rzeczy każdego dnia” – dodaje Holtan, podkreślając wagę zrównoważonego podejścia do aktywności fizycznej.
Holtan stosuje periodyzację treningową, czyli planowanie cykli treningowych z różnymi celami. Skupia się na konkretnym celu (np. zwiększenie siły maksymalnej w martwym ciągu) przez 4-6 tygodni, a następnie wprowadza tydzień “de-loadu”. Po przerwie, rozpoczyna kolejny cykl, koncentrując się na innym aspekcie treningu (np. zwiększenie liczby powtórzeń z umiarkowanym ciężarem). Lekarka uważa, że takie podejście pozwala uniknąć przetrenowania i utrzymać stałe postępy.
Kiedy i jak wprowadzić “de-load” do swojego planu treningowego?
Odpowiedni moment na wprowadzenie “de-loadu” zależy od intensywności treningów i indywidualnych celów. Trenerzy personalni zazwyczaj zalecają przerwę co 4-12 tygodni. Długość przerwy również może się różnić. Osoby trenujące rekreacyjnie 3 razy w tygodniu mogą potrzebować tylko 1-2 dni “de-loadu” co 2-3 miesiące. Z kolei zawodowi sportowcy, trenujący 5 lub więcej dni w tygodniu, mogą skorzystać z dłuższych przerw co miesiąc lub dwa. Lekarka Holtan sugeruje, aby słuchać swojego ciała i reagować na sygnały, które wysyła.
Istnieje kilka oznak, które mogą wskazywać na potrzebę “de-loadu”:
Lekarka podkreśla, że “de-load” nie musi oznaczać całkowitej rezygnacji z aktywności fizycznej. Można zredukować intensywność treningów, zmienić rodzaj ćwiczeń (np. z treningu siłowego na lekkie cardio) lub po prostu zrezygnować z treningów na kilka dni. Ważne jest, aby dać organizmowi czas na regenerację i odpoczynek.
“De-load” a urlop: idealne połączenie?
Lekarka sugeruje, że “de-load” może idealnie pokrywać się z urlopem lub świętami. Całkowita przerwa od treningu w tym czasie pozwala w pełni cieszyć się wolnym czasem i zregenerować siły. Jednakże, ważne jest, aby po powrocie do treningów nie rzucać się od razu na głęboką wodę. Należy stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji.
Lekarka Holtan podkreśla, że “de-load” to nie tylko metoda dla profesjonalnych sportowców. Jest to narzędzie, które może być wykorzystane przez każdego, kto chce poprawić swoje wyniki, uniknąć kontuzji i cieszyć się zdrowym stylem życia. Pamiętaj, że regeneracja jest równie ważna jak sam trening. Lekarka zachęca do słuchania swojego ciała i dostosowywania planu treningowego do swoich indywidualnych potrzeb.
Regularne włączanie “de-loadu” do planu treningowego, zgodnie z radami lekarki Holtan, może być kluczem do osiągnięcia długotrwałych postępów i utrzymania dobrej kondycji fizycznej. Pamiętaj, że dbanie o regenerację jest równie ważne jak intensywny trening.
